Het Coronavirus verspreidt zich snel en beïnvloedt ons leven. Sociale gelegenheden moeten worden vermeden en de meeste mensen zitten thuis. Gelukkig hebben we in deze tijd genoeg digitale mogelijkheden om met elkaar te connecten ondanks dat we afstand moeten bewaren.

Goed slapen, vitaminerijk eten en bewegen

Belangrijk is dat we samenwerken en niet in paniek raken. Steun mensen die het nodig hebben en wees een beetje lief voor elkaar. Zeker voor de mensen die een dierbare hebben verloren door het virus. We kunnen ook allemaal invloed uitoefenen op de situatie door je immuunsysteem te versterken, oftewel je weerstand te verhogen. Door je weerstand te verhogen ben je minder vatbaar voor het virus en hiermee help je niet alleen jezelf maar ook anderen. Je weerstand verhogen betekent onder andere goed slapen, vitaminerijk eten en bewegen.

Zo blijf je fit vanuit huis

Wij willen je graag helpen om in deze periode te blijven bewegen zodat jij je lekker voelt in je lichaam. Er zijn namelijk genoeg CrossFit oefeningen waar je geen gewichten voor nodig hebt en die je dus prima vanuit huis kan doen. Denk bijvoorbeeld aan air squats, push-ups, burpees, pull-ups, lunges, sit-ups en hardlopen. Wij hebben daarom een scala aan workouts (WODs) bedacht voor thuis waarmee jij je goed in het zweet kan blijven werken. Starten met thuis sporten is het moeilijkste gedeelte. Als je eenmaal een ritme hebt gevonden, wordt het makkelijker. Het is aan te raden een springtouw te kopen voor de double-unders in de workouts. Bij Bol.com hebben ze genoeg keus. Voor de pull-ups kun je een optrekstang kopen voor thuis of er eentje zoeken in een park bij jou om de hoek. Zorg goed voor jezelf en have fun!

WOD 1

50 rounds for time:

  • 1 Burpee
  • 1 Push-up
  • 1 Jumping-jack
  • 1 Sit-up
  • 1 Handstand

WOD 2

For time:

  • 20 Push-ups, 1 Sit-up
  • 19 Push-ups, 2 Sit-ups
  • 18 Push-ups, 3 Sit-ups

…volg dit patroon tot…

  • 2 Push-ups, 19 Sit-ups
  • 1 Push-up, 20 Sit-ups

WOD 3

8 rounds for time:

  • 10 Push-ups
  • 10 Air squats
  • 10 Burpees
  • 10 Air squats

WOD 4

For time:

  • Run 400m
  • 50 Air squats
  • Run 400m
  • 50 Push-ups
  • Run 400m
  • 50 Sit-ups
  • Run 400m

WOD 5

6 rounds for time:

  • 24 Air squats
  • 24 Push-ups
  • 24 Walking lunges
  • Run 400m

WOD 6

For time:

  • 20 Handstand push-ups
  • 50 Double-unders
  • 30 Pull-ups
  • 50 Double-unders
  • 40 Sit-ups
  • 50 Double-unders
  • 50 Alternating pistols
  • 50 Double-unders

WOD 7

50-40-30-20-10 reps for time:

  • Double-unders
  • Sit-ups

WOD 8

For time:

  • Walking lunges 100m
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Pull-ups
  • Walking lunges 100m

WOD 9

20 minutes, as many reps as possible:

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Air squats

WOD 10

7 minutes, as many reps as possible:

  • Burpees

Of doe een Tabata workout

Naast de bovenstaande workouts kun je er ook voor kiezen om een Tabata workout te doen met lichaamsgewicht oefeningen. Een Tabata is een vorm van HIIT-training (High Intensity Interval Training) waar je in korte intervallen oefeningen uitvoert op een hoog tempo. De workout bestaat uit 8 rondes van 20 seconden werk en 10 seconden rust. In totaal duurt de workout dus 4 minuten. Je kan een Tabata doen met één oefening of verschillende oefeningen variëren in een Tabata workout. Daarnaast kun je ook meerdere Tabata’s achter elkaar doen om de duur van de workout te verlengen. Lees meer over een Tabata workout.

Vergroot je opties met een kettlebell

Een andere optie is om een kettlebell te kopen. Met een kettlebell kun je diverse CrossFit oefeningen toevoegen aan je workouts. Denk bijvoorbeeld aan de single-arm thruster, single-arm snatch, kettlebell swing, goblet squat, Russian twist, single-arm clean en press. Kortom, een hoop extra opties. Met name de kettlebell swing is een hele effectieve full-body oefening. Doe iedere dag een 10 minuten AMRAP kettlebell swings en je lichaam wordt sterker met de dag. Ben je overtuigd en wil je een kettlebell kopen? Bij Gorilla Sports hebben ze een brede collectie met goede kettlebells.

Zie hieronder hoe je een kettlebell kan gebruiken in een Tabata workout. 3… 2… 1… GO!

Doe de weerstand quiz!

Algemeen bekend is dat je weerstand beter wordt door het versterken van je immuunsysteem. Maar wat weet jij eigenlijk van het immuunsysteem? Doe nu de weerstand quiz en test je kennis over het immuunsysteem. Mocht je advies willen over welke vitamines een aanvulling zijn in jouw leven, stel dan je vraag aan Body & Fit. Zij helpen je graag op weg.

Laat een Reactie achter

  1. Brian

    Hoe zou je tijdens deze wod’s een pull up uit kunnen voeren?
    Aangezien ik geen pull up stang heb.