CrossFit kipping pull-up

De kipping pull-up kom je vaak tegen in je CrossFit box. De oefening helpt je om meer snelheid te krijgen in je reps als je veel pull-ups achter elkaar moet doen. Daarnaast heb je de kipping techniek in meerdere oefeningen nodig dus het is een oefening die CrossFitters graag beheersen.

Basiskracht nodig voordat je gaat kippen

Voordat je begint met het oefenen van de kipping pull-up is het belangrijk dat je eerst een aantal andere oefeningen beheerst. Om te beginnen is het belangrijk dat je bepaalde basiskracht hebt. Uiteindelijk moet het gewicht omhoog en dat kan niet zonder voldoende spierkracht. Een mooie manier om te testen of je sterk genoeg bent is om 3-4 strict pull-ups achter elkaar te doen. Gaat je dit goed af, dan heb je genoeg kracht om de kipping pull-up te gaan oefenen. Gaat dit je nog niet goed af, dan kun je de onderstaande oefeningen doen om kracht op te bouwen:

  • Body row’s
  • Negative pull-ups
  • Strict pull-up met een elastiek

De onderstaande video geeft een voorbeeld van een strict pull-up.

Verbeter je midline stabiliteit en mobiliteit

Naast kracht heb je ook een bepaalde midline stabiliteit en mobiliteit nodig. De ‘hollow rock’ en de ‘superman’ positie zijn houdingen die je helpen om je midline stabiliteit en mobiliteit te verbeteren voor de kipping pull-up.

Hieronder een voorbeeld van de ‘hollow rock‘ positie.

Hieronder een voorbeeld van de ‘superman‘ positie.

Kipping pull-up in 6 stappen

Als je genoeg kracht, stabiliteit en mobiliteit hebt, kun je gaan oefenen. Deze 6 stappen gaan je helpen om de kipping pull-up te ownen:

  1. Wikkel je duimen om de bar (beste grip) en begin met een actieve holle rug positie.
  2. Beweeg je naar een actieve gebogen rug positie.
  3. Beweeg je terug naar een holle rug positie en gebruik het momentum om vanuit je schouders omhoog te komen.  
  4. Strek je heupen op het hoogste punt en trek jezelf naar de bar.
  5. Houd je ellebogen naar beneden.
  6. Duw jezelf weg van de bar om terug te keren naar een actieve holle rug positie zodat je de oefening opnieuw kunt doen.

In de onderstaande video worden de 6 stappen uitgelegd.

Laat een Reactie achter